高槻、茨木、摂津周辺で安いパーソナルジムをお探しの方はパーソナルジムBREEZEに是非体験しに来てください！
パーソナルジムBREEZE 高槻店はパーソナルトレーニングの通い放題があるジムです。
通い放題で月額制なので通えば通うほど安い！
通い放題の良いところを是非知っていただきたいので今までジムが続かなかった方、一度パーソナルに通ったがリバウンドした、ダイエットできなかった等経験ある方は是非一度お越しください。
今回は縄跳びについて解説します！
縄跳びのメリット
■手軽に始められる
縄跳びは特別な器具やマシンが必要ありません。
ウォーキングやランニングのように長距離を移動する必要もないため手軽に始めたいという人にぴったりのダイエット方法です。
自宅の庭や公園、人や車がほとんど通らない道路など身近な場所で気軽に取り組むことができます。
縄を使わない「エア縄跳び」なら部屋の中でも挑戦しやすいです。
集合住宅などでは階下に騒音が響かないよう注意して行ってください。
またほとんどお金がかからないことも手軽に始められる理由として挙げられます。
経済的負担が少ないことは長く続ける上でもメリットが大きいです。
また、縄跳びなら5～10分程度のスキマ時間があればいつでも実践できます。
運動のためにまとまった時間がとれないような忙しい方にもおすすめです。
年齢や性別に関係なく始められる点も縄跳びダイエットの魅力の1つといえるでしょう。
■脂肪燃焼効果が高い
縄跳びは高い脂肪燃焼効果が期待できます。
縄跳びは有酸素運動の中でも運動強度が高くエネルギー消費量が大きくなるためです。
運動強度はMETs（メッツ）という単位で表されます。
安静時（静かに座っている状態）を1としたときに対象の運動によってその何倍のエネルギーが消費されるかを示すものです。
縄跳びのMETsは8.8～12.3でこれは歩行（散歩）の3.5、ランニング（ジョギング：全般）の7.0、サイクリング（自転車に乗る：全般）の7.5を上回る数値となっています。
■全身を鍛えられる
縄跳びは全身運動としての特性を活かしたボディメイクが可能です。
ジャンプと着地の繰り返しは下半身の筋肉、特に太もも（大腿四頭筋）やふくらはぎ（下腿三頭筋）をよく鍛えることができます。
さらに縄を回す動作によって肩や腕の運動にもなります。
縄跳びの一連の動作をおこなうことで腹筋・背筋などの体幹の筋肉も鍛えられていきます。
空中でうまくバランスをとるために全身の筋肉が使われるためです。
このように縄跳びを通じて下半身と上半身の総合的なトレーニングがおこなえます。
全身を引き締めたい人にとって縄跳びは理想的なダイエット方法の1つです。
また跳ぶペースや跳び方を変えて負荷を高めればダイエット上級者にとっても時間効率の良い全身運動となります。
ウォーキングやジョギングで効果を感じにくくなってきた人にもおすすめです。
■心肺機能が向上する
縄跳びは有酸素運動でもあるため心肺機能の強化に大いに役立ちます。
有酸素運動とは酸素を使ってエネルギーを生成する運動のことでウォーキングやジョギング、ランニングなどが代表的です。
有酸素運動は脂肪を燃焼すると同時に心臓や血管を鍛える効果も期待できます。
習慣的な縄跳びによって毛細血管が発達して酸素の運搬能力が高まり体力も向上して疲れにくくなるはずです。
体力向上のおかげで長時間のトレーニングにも取り組めるようになればさらにダイエット効果が高まっていきます。
縄跳びは心拍数や体温、筋温を上昇させられるため運動前のウォーミングアップに取り入れるのも効果的です。
加齢によって心肺機能が衰えるのを防ぐためにも縄跳びは日々の運動に取り入れたい種目といえます。
縄跳びのポイント
■時間と頻度
運動初心者の場合はいきなり高い負荷だとケガをするため5分程度の縄跳びから始めるのがおすすめです。
「1秒に1回」を目安とした基本的な跳び方でまずは20分間続けられるようになるのを目標としましょう。
ダイエットや生活習慣病予防を目的とする有酸素運動は「1日あたり20〜30分」が目安とされているためです。
縄跳びダイエットを継続していれば徐々に体力がつき、いずれ長い時間でも平気になります。
縄跳びのような有酸素運動は毎日行わなくても効果を得られます。
一定の頻度を保たないとダイエット効率は下がるので週に2～3回の実施を目指すとよいでしょう。
運動の頻度が多くなるほど週あたりの消費エネルギー量も増えてダイエット効果が高まります。
無理をすればケガもしやすくなるため自分に合ったペースで取り組むことが何よりも大切です。
■インターバルを取る
縄跳びは比較的強度の高い全身運動ですから適度なインターバルを取ることが大切です。
たとえば3分間の縄跳びをおこなった後には3～5分程度の休憩をはさむことをおすすめします。
縄跳びに慣れるまでは足腰に過度な負荷をかけないよう注意しましょう。
特にこれまで運動をしてこなかったという人はオーバーワークを避けるためにも少し長めのインターバルを取るよう心掛けてください。
無理をしないことが縄跳びダイエットの継続につながります。
インターバルを設定して意図的に休息をとることで体脂肪の減少や成長ホルモンの分泌といった効果が期待できます。
結果新陳代謝が上がって筋肉の成長を促すことにもつながります。
短時間で効率的なトレーニングをおこないたいのならインターバルを取るのは必須です。
インターバルを取り入れた具体的なトレーニング例としては「縄跳び50秒／休憩10秒」を1セットとし10セット（10分）繰り返すといったものがあります。
慣れてきたら15セット20セットと増やしていくとよいでしょう。
■ジャンプの種類を変える
縄跳びはジャンプの種類が多くあるため簡単にトレーニング方法を変えられるのも魅力です。
その日の調子や目標に応じてさまざまな跳び方を楽しめます。
ときどき難しいジャンプに挑戦するなどして飽きることなく縄跳びダイエットを続けることが可能です。
・二重跳び
1回のジャンプで縄を2度回す方法です。
高く跳ぶため足腰に強い負荷がかかります。
下半身を引き締めたい人におすすめの跳び方です。
・ボクサー跳び
右足と左足で交互にジャンプする方法です。
ワンタップ、ツータップ、スリータップなどがあり、たとえばツータップなら片足ごとに2回ずつジャンプします。
臀部周りに刺激を与えるためヒップアップに効果的です。
リズム感やバランス感覚も養われます。
それぞれの良さとお客様に合っているものをご提案させて頂きます。
パーソナルジムBREEZE 高槻店では姿勢改善やストレッチも意識したご案内をしておりますのでそちらも気になる方はカウンセリングお待ちしております。
ふくらはぎを鍛えて血行促進 むくみ解消して引き締める！については是非こちらのブログもご覧ください！
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