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今回は低強度トレーニングについて解説します！
低強度トレーニングとは？
低強度トレーニングは心拍数を最大能力の約50％の強度で一定のペースに保つ運動です。
自身の最大心拍数の目安は以下の計算式で分かります。
「最大心拍数＝220－年齢」
運動の強度でいうと、トレーニングをしながら会話を維持しやすい運動強度と言えます。
低強度ワークアウトは心拍数を低く安定した状態を維持し、30分以上続けることで効果を発揮します。
一般的に膝や腰への衝撃も少ないので関節の痛みやケガがある人、激しい運動後の積極的な回復を求める人にも最適です。
トレッドミルでのウォーキング、エクササイズバイクなどで無理のないペースでのワークアウトが最適です。
ワークアウトの最中はトレッドミルのスピードやバイク、クライムミルの負荷を自動的に調整し目標心拍数を維持します。
低強度トレーニングが健康にもたらす利点に以下に記します。
5つのメリット
1. アクティブリカバリー
低強度ワークアウトは理想的な積極的回復の方法となります。
つまり、すでにタフなトレーニングに挑戦している方のリカバリーをサポートします。
また怪我からの回復期であれば緩やかな低強度ワークアウトが理想的です。
余計なストレスを感じることなく活動的でいることができます。
研究によると低強度ワークアウトは特に血管損傷や頭部外傷からの回復に役立つことが示されています。
2. 血液循環
筋肉は老廃物を除去し、酸素と栄養素を供給する血液循環に依存しています。
心臓は血管を通して多くの因子を送り込みフィットネスの向上を促します。
例えば、血管はアミノ酸を筋肉に運び、痛みのないウォーキングは心拍変動を改善します。
これは、心拍変動が低い人に比べて身体がリラックスした状態に移行しやすいことを示しています。
3. 脂肪を燃料として燃焼
低強度ワークアウトのもう一つのメリットは燃料として脂肪を燃焼する割合が高いことにあります。
中強度ワークアウトに比べて脂肪の総燃焼量は少なくなりますが全く運動をしないのと比べれば低強度の運動は体を引き締めるには十分といえます。
4. インスリン感受性
インスリンは血糖値を改善するのに重要な役割を果たしますが血糖値が上がるとインスリンの感受性が低下してしまいます。
数日間運動していないとインスリンに対する感受性が低下します。
研究によると、ウォーキングはインスリンに対する感受性を回復させることができます。
また、インスリン感受性はピーク時の運動の40％という低強度でも改善されることが示されています。
5. 気分を高める
低強度の運動がもたらす最も重要な恩恵は精神的な健康であると思われます。
低強度ワークアウトは気分を高め、うつ病の症状を和らげ、身体とのつながりを感じさせます。
新しい研究分野は運動と瞑想的実践をどのように組み合わせられるかということであり、ウォーキングはマインドフルネスを実践するのに理想的です。
若年成人を対象とした研究では10分間の歩行瞑想が不安を和らげるという研究結果も出ています。
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