この記事の執筆・監修
執筆：有馬 翔士
監修：三原 大和（みはら やまと）
高槻でダイエットしたい人へ｜「PFC」を整えると体は変わりやすい
「食べる量は減らしてるのに体重が落ちない」
「糖質を抜いたら一時的に落ちたけど、戻ってしまった」
そんなときに見直してほしいのが PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の配分）です。
カロリーだけを気にすると、体重は落ちても筋肉まで落ちてしまい、結果的に“痩せにくい体”になりがち。PFCを整えると、減量の再現性が上がって、見た目も締まりやすくなります。
この記事では、高槻でダイエットを頑張る方向けに
PFCってなに？
目安のバランス
自分のPFCの決め方（計算方法）
続けるコツ
をわかりやすくまとめます。
ダイエットしている方で栄養バランスに迷っている方は是非参考にしてみて下さい
PFCとは？（たんぱく質・脂質・炭水化物の配分）
PFCは、三大栄養素の頭文字です。
P：Protein（たんぱく質）…筋肉・肌・髪の材料。ダイエット中の“守り”
F：Fat（脂質）…ホルモンや細胞膜の材料。摂らなさすぎると不調が出やすい
C：Carbohydrate（炭水化物）…トレーニングのエネルギー源。量と質で差が出る
同じカロリーでも、PFCの配分が違うと「空腹感」「代謝」「筋肉の残りやすさ」が変わります。
まずは“基準”｜日本の食事摂取基準（2025年版）の目安
日本の「食事摂取基準（2025年版）」では、成人のエネルギー産生栄養素バランス（％エネルギー）の目安として、おおむね
たんぱく質：13〜20%
脂質：20〜30%
炭水化物：50〜65%
が示されています。
そして計算の基本として、エネルギー換算は
たんぱく質：1g = 4kcal
脂質：1g = 9kcal
炭水化物：1g = 4kcal
を用います。
この比率は「健康づくりの土台」として優秀。ここを出発点にして、目的（ダイエット・ボディメイク）に合わせて微調整するのが現実的です。
ダイエットでは“比率”より「優先順位」で決めると続くかも
PFCは比率に見えますが、現場ではこの順がわかりやすいです。
① たんぱく質（P）を先に決める
ダイエット中に筋肉が落ちるのを防ぐため、Pを最優先にします。運動する人のたんぱく質摂取量について、ISSN（国際スポーツ栄養学会）は 1.4〜2.0 g/kg/日 などの範囲を示しています。
また、減量中にたんぱく質量を高めることが除脂肪量の維持に役立つ可能性も報告されています。
目安（ダイエット×筋トレする人）
体重 × 1.2〜1.6g（慣れてきたら1.6g目安）
② 脂質（F）は“下げすぎない”
脂質を削りすぎると、体調不良や満足感の低下につながりやすいです。
便秘にもなりやすい方も多いかも？
目安
体重 × 0.6〜0.8g（まずは0.7gくらい）
③ 残りを炭水化物（C）に配分する
最後に、トレーニングのパフォーマンスと日常の動きやすさを支えるCを入れます。糖質をゼロにするより、量を管理して“質”を整えるほうが続きます。
目的や期間などにもよりますが長く続けられる食事を選べるのがオススメではあります
PFCの計算方法（テンプレ）
STEP1：目標カロリーを決める
ざっくりでOKなのでダイエットカロリーをきめましょう
まずは「いつもの食事」から -300〜-500kcal/日 を目安に調整（急ぎすぎない）
STEP2：Pを決める
P（g）＝ 体重 × 1.2〜1.6
P（kcal）＝ P（g）×4
STEP3：Fを決める
F（g）＝ 体重 × 0.6〜0.8
F（kcal）＝ F（g）×9
STEP4：残りをCにする
C（kcal）＝ 目標kcal − P（kcal）− F（kcal）
C（g）＝ C（kcal）÷4
例）体重60kg、目標1600kcalの場合
P：60×1.6=96g → 96×4=384kcal
F：60×0.7=42g → 42×9=378kcal
C：1600−384−378=838kcal → 838÷4=約210g
→ 目安：P96g / F42g / C210g（1600kcal）
ここから「落ち方が遅い→-100kcal」「疲れやすい→Cを少し増やす」など微調整すればOKです。
食事での落とし込み（迷わないコツ）
たんぱく質を“毎食”入れる
いきなり完璧を狙わず、まずは
朝：卵・ヨーグルト・納豆
昼：鶏むね／魚／豆腐
夜：肉or魚＋大豆製品
みたいに「毎食1つ」から。
脂質は“見える化”する
脂質は増えやすいので、
揚げ物
ナッツを食べすぎる
ドレッシング多め
で一気にブレます。まずは 調理油・マヨ・ドレッシング控えるを意識すると管理しやすいです。
炭水化物は“抜く”より“配分”
炭水化物は悪者ではなく、量とタイミング。
トレーニング日や活動量が多い日は、朝～昼に寄せるとパフォーマンスが落ちにくいです。
よくある質問（PFC）
Q. 糖質は抜いたほうが痩せますか？
短期で体重は落ちやすいですが、続かなかったり、トレーニングの質が落ちたりしがち。まずはPFCで量を管理して、必要なら“夜だけ少なめ”など段階的に。
目的や期間によっては糖質を減らしたご案内も行うことはございます
Q. プロテインは必須？
必須ではないけど、Pが不足しやすい人には便利。食事で足りない分を「補助」として使うのが現実的です。
普段の食事からたんぱく質を摂れているのであれば飲まなくてもOK
Q. PFCを守ってるのに落ちない…
その場合はだいたいこの3つです。
実はカロリーが合っていない（間食・調味料）
週末で帳消しになっている
そもそも活動量が少ない
数字を一度リセットして、2週間だけ記録してみると原因が見えます。
今日からやるなら、この順番がラク
体重×1.2〜1.6で P（g）だけ決める
毎食、たんぱく質を入れる
脂質の“増えどころ”を1つ減らす（調理油 or ドレッシング）
2週間の平均で体重・ウエストを見る
必要なら-100kcalだけ調整
料金プラン（すべて税込）
- 通い放題（30分）：¥32,780／月
- 月2回（60分）：¥16,390／月
- 月4回（60分）：¥27,000〜／月
よくある質問
- Q. どのくらいの頻度で通うのがベスト？
- A. 通い放題の方は30分×週2〜3回が目安。忙しい週は短時間1本でもOKです。
- Q. モチベが続かないのですが…
- A. 行けばトレーナーが伴走し、毎回“できた行動”を可視化。短時間・高頻度の設計でやる気を再点火します。
- Q. JR、阪急からも通いやすい？
- A. はい。どちらも徒歩圏で、仕事帰りや買い物ついでにも寄りやすい立地です。
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