食物繊維には「2種類」ある
食物繊維は、ざっくり 不溶性 と 水溶性 に分かれます。
どっちが良い悪いではなく、役割が違います。
不溶性食物繊維とは？（便のカサを増やすタイプ）
役割
便の量を増やす（カサ増し）
腸を刺激して動きを出しやすい
こんな人に向きやすい
便の量が少ない
食事量が少なめで出にくい
野菜不足が続いている
多い食材
野菜（ごぼう、ブロッコリー、キャベツ）
きのこ
豆類
玄米・雑穀
注意点（ここで失敗しがち）
不溶性ばかり増やすと、
水分が少ない人や腸の動きが弱い人は「張る」「出にくい」が起きることがあります。
水溶性食物繊維とは？（腸内で“とろっ”として整えるタイプ）
役割
腸内でゲル状になり、便を柔らかくしやすい
血糖値の急上昇をゆるやかにしやすい
腸内環境のサポートにもつながりやすい
こんな人に向きやすい
便が硬い／コロコロ
お腹が張りやすい
間食が増えがち（食後に甘い物欲が出る）
多い食材
海藻（わかめ、もずく、めかぶ）
オクラ、なめこ
大麦（もち麦）
果物（キウイ、りんご）
こんにゃく
結局どっちを取ればいい？（結論：両方＋バランス）
ダイエット中は基本、
「不溶性：水溶性＝2：1」くらいをイメージすると失敗しにくいです。
ただし便秘タイプで調整します。
タイプ別のおすすめ
便が硬い／コロコロ → まず 水溶性を増やす（海藻・オクラ・もち麦）
便の量が少ない → 不溶性を増やす（野菜・きのこ・豆）
張りやすい → 水溶性＋水分＋温かい汁物を優先
汁物を追加できるだけでも食事の満足感もとても高くなり
食欲のコントロールにも繋がります。
1日で簡単に“両方”取る例（真似してOK）
朝：ヨーグルト（無糖）＋キウイ（水溶性寄り）
昼：ごはんにもち麦（or 雑穀）＋サラダ＋きのこ汁
夜：海藻サラダ＋豆腐＋野菜たっぷり味噌汁
食事をとる中で糖質単体で食事しがちな方が多いです。
食物繊維が豊富な食材を普段から選べるとベストです。
コンビニで作るならこのセット
めかぶ（もずく）＋サラダ＋ゆで卵
海藻サラダ＋サラダチキン＋味噌汁
雑穀おにぎり＋納豆＋カット野菜
「野菜（不溶性）＋海藻（水溶性）」をセットにするとバランスが取りやすいです。
注意：増やす時は“水分”セットで
食物繊維は水分がセット。
水分が少ないと「張る」「出にくい」が起きやすいです。
目安として、まずは
こまめな水分
汁物を1日1回
これだけでも体感が変わる人が多いです。
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