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パーソナルジムBREEZE 高槻店はパーソナルトレーニングの通い放題があるジムです。
通い放題で月額制なので通えば通うほど安い！
通い放題の良いところを是非知っていただきたいので今までジムが続かなかった方、一度パーソナルに通ったがリバウンドした、ダイエットできなかった等経験ある方は是非一度お越しください。
今回は40代からの筋トレについて解説します！
「2-2-2」トレーニング法
20代であれば高ボリュームかつ高強度のトレーニングでも短時間で回復できたかもしれません。
しかし年齢を重ねるにつれ回復力は徐々に失われていきます。
40代を迎えたらよりミニマルで合理的なアプローチのほうが現実的です。
40代を迎えたらトレーニングはボリュームを抑え回数も減らす「2-2-2」トレーニング法です。
科学的根拠に基づく「2-2-2」トレーニング法なら20代の頃と比べてむしろ充実した成果を得られる可能性があります。
複数の筋群を同時に刺激するコンパウンド種目（多関節運動）を用いた全身トレーニングを週2回のみ行います。
各種目は2セットだけ、限界近くまでしっかりと追い込みます。
頻度・種目・セット数・レップ数
■頻度
週2回です。
全身を対象にしたプログラムで回復を考慮し連日行うことはありません。
次のトレーニングまでの2〜3日は休養に充てます。
このペースであれば筋肉と神経が十分に回復する時間を確保できます。
それでいて最大限かつ継続的に筋肉を成長させるのに十分な頻度でもあります。
■種目
スクワット系（大腿四頭筋・臀筋）
ヒンジ系（後部連鎖筋群）
プッシュ系（胸・肩・上腕三頭筋）
プル系（背中・上腕二頭筋）
この構成ですべての主要筋群を週2回刺激できます。
効率的なボリュームと最適な頻度の両立が可能です。
各トレーニングでは動作の焦点を切り替えます。
たとえばトレーニングAが膝主導のスクワットならトレーニングBでは股関節主導のバリエーションを行います。
ヒンジ系でもAでハムストリングスに効くスティッフレッグデッドリフトを行ったらBではルーマニアンデッドリフトに切り替え臀筋に重点を移します。
■セット数
各種目とも限界近くまで追い込む（2回ほどの余力を残す）2セットのみを行います。
種目ごとに2セットに制限することでどちらのセットでも手を抜けなくなります。
そのため十分な機械的張力（メカニカル・テンション＝筋繊維への物理的ストレス）が生まれ大きな筋肥大につながります。
■レップ数
6～12レップの範囲で、負荷、コントロール、再現性のバランスを保つのが理想的です。
レップ数が少なすぎると狙った部位のテンションを維持せずに補助筋の力でウエイトを持ち上げてしまいます。
またウエイトを軽くしすぎると代謝的ストレス（筋肉の中に疲労物質が溜まる状態）による不要な疲労が生、次のセットでのパフォーマンスが落ちてしまいます。
「2-2-2」トレーニング法のメリット
■最小限のボリュームで筋肥大を起こす
「2-2-2」トレーニング法は効果的なボリュームで行うことに焦点を当てています。
「ひたすらボリュームを増やしても筋肥大が起きるわけではありません。
体の適応性を引き出すだけの機械的張力を得るには限界に近いレップ数を高いクオリティで行い、それではじめて効果的なボリュームということです。
少ないセット数でも成果が上がることは実証されています。
スポーツ医学専門誌「Medicine & Science in Sports & Exercise（メディシン・アンド・サイエンス・イン・スポーツ・アンド・エクササイズ）」に発表された最近の研究ではトレーニング経験者を2つのグループに分け、2回、種目ごとに1セットのみを行い、その結果を比較。
一方のグループは限界まで追い込み、もう一方は限界の手前でセットを終えたがどちらも測定可能な向上を示しました。
8週間後、両グループとも筋量、筋力、持久力が高まります。
努力の方向さえ間違わなければ、経験者であっても、1種目1セットだけのトレーニングで筋肥大が起こるということです。
■疲労の軽減と回復の最適化
週2回という構成により各セッションの間に十分な回復時間を確保できます。
結果的に毎回ほぼ最高のコンディションでトレーニングに臨むことができ効率も高まります。
■関節に優しく、長続きする
関節の回復には、筋肉よりも時間が必要です。
年齢を重ねるほどその傾向は強くなります。
筋肉は48時間で回復するかもしれないが腱や靭帯には前回のセッションの影響がまだ残っている可能性があります。
高ボリュームのトレーニング後に体のあちこちが痛むのはそのためです。
■モチベーションを維持しやすい
種目ごとに2セットだけということは手を抜く余裕がないということです。
「枠が限られているからこそ長時間のトレーニングとは異なる集中力と緊張感が生まれます。
週2回だけのトレーニングなので体がしっかりと回復しモチベーションも自然と高く保てます。
それぞれの良さとお客様に合っているものをご提案させて頂きます。
パーソナルジムBREEZE 高槻店では姿勢改善やストレッチも意識したご案内をしておりますのでそちらも気になる方はカウンセリングお待ちしております。
ふくらはぎを鍛えて血行促進 むくみ解消して引き締める！については是非こちらのブログもご覧ください！
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