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パーソナルジムBREEZE 高槻店はパーソナルトレーニングの通い放題があるジムです。
通い放題で月額制なので通えば通うほど安い！
通い放題の良いところを是非知っていただきたいので今までジムが続かなかった方、一度パーソナルに通ったがリバウンドした、ダイエットできなかった等経験ある方は是非一度お越しください。
今回は鍋料理について解説します！
鍋はなぜヘルシーなのか？
■野菜をたくさん食べられる
一番のポイントは「野菜がたくさん食べられる」点です。
量はもちろん種類も1種類だけではなく数種類を摂取できるのも評価ポイントでしょう。
汁までいただけばビタミンB群やビタミンCなどの水溶性の栄養も摂取できます。
ただし、塩分の過剰摂取には注意が必要です。
味付けを薄めにしたり市販の素を使わず自作するなど塩分を摂りすぎない工夫さえすれば、汁はシメや翌日の朝食などにアレンジして溶け出した栄養まで余すことなくいただきましょう。
■バランスよく栄養を摂取しやすい
鍋は具材が豊富であるためバランスよく栄養を摂取しやすいのも健康にいいといわれるポイントです。
お肉や豆腐などのたんぱく質、野菜やきのこのビタミンやミネラルなど、バラエティ豊かな食材からさまざまな栄養が摂取できます。
日によって鍋の種類を変えれば、具材も変わり、同じ鍋料理でもいろんな味でさまざまな栄養が摂取できます。
■体を温めて代謝を上げる具材を摂取しやすい
鍋は、にんにく・しょうが・にら・唐辛子などの体を温めて血流を促進し、冷えの緩和やむくみ予防、脂肪燃焼や代謝促進が期待できる食材も摂取しやすい料理です。
また、豚肉や豆乳に含まれるビタミンB1も糖の代謝を高めてくれるなど、鍋に合う具材には代謝をアップさせてくれるものが多くあります。
ヘルシーな鍋を作るポイント
■たんぱく質を2種類以上入れる
たんぱく質は、炭水化物・脂質と並び三大栄養素の一つです。
人間の体は水分が約60％といわれていますがその残りの40％のうちの半分、全体の約16％をたんぱく質が占めています。
たんぱく質はアミノ酸からできており、筋肉や臓器などを作る重要な働きを持つ栄養素です。
皮膚や髪の毛、筋肉を作る材料となってくれるほかホルモンや免疫物質としても重要な役割を担ってくれています。
成長期の脳の発達にも欠かせない栄養素で不足すると精神的な成長の妨げとなるリスクもあります。
私たちの健康に欠かせないたんぱく質を多く含む鍋の食材は、以下のとおりです。
・ 鶏団子・ 豚バラ肉・鶏もも肉・白身魚・豆腐・豆乳
■緑黄色野菜を必ず入れる
緑黄色野菜とは厚生労働省により「原則として可食部100g当たりカロテン含量が600マイクログラム（μg）以上の野菜」と定められています。
たとえば、ほうれん草、にんじん、かぼちゃなどがこの基準を満たす野菜です。
緑黄色野菜には、カロテンの抗酸化作用やビタミン、葉酸、カルシウムや鉄などのミネラル類などの健康効果があるとされています。
カロテンには体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があります。
またβ-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるので「プロビタミンA」とも呼ばれています。
緑黄色野菜にはカロテン類だけではなくビタミンCも豊富に含まれ、ほかにビタミンK・葉酸・ミネラルなどを多く含んでいます。
そんな栄養豊富な緑黄色野菜の中から鍋にぴったりの食材を紹介します。
・ 水菜・ 春菊・ほうれん草・にんじん・小松菜・ニラ
せっかく鍋でたくさん野菜を食べるなら、白菜やキャベツなどの淡色野菜だけでなく、緑黄色野菜も具材に取り入れて、より健康的な食事にしてみてはいかがでしょうか。
■きのこ類もおすすめ！
きのこもビタミンやミネラルが豊富でおすすめの食材です。
食物繊維も豊富で、少量でも満腹感のある低カロリーでヘルシーな食材としても有名です。
水溶性の栄養素に関しては汁までいただくことであますことなく摂取できます。
摂りすぎたとしてもとして体外へ排出されるので、過剰摂取の心配はありません。
ただし、鍋の汁は塩分が多く含まれている場合が多いので、過剰摂取には注意が必要です。
汁までいただきたい場合は、調味料を少なめにするなど工夫しましょう。
そんな栄養豊富なきのこの中で、鍋におすすめの種類は以下のとおりです。
・しいたけ・ まいたけ・えのき・キクラゲ・しめじ・エリンギ
■塩分を摂りすぎないようにする
鍋は油を使わず野菜をたくさん食べられヘルシーな料理ですが、塩分に関しては注意が必要です。
塩分は摂りすぎると、高血圧やむくみ、胃がん・食道がんのリスクを高めるといわれています。
実は日本は世界でも塩分摂取量が多い国で、以前より減ったものの、依然、成人男性1人1日当たり7.5g、女性6.5g未満とする目標量（「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参照）を上回っています。
近年における日本人の成人1人1日当たりの摂取量は、食塩相当量として男性11g程度、女性9g程度であり、以前に比べ減少しています。しかし、世界的にみると、なお、高いレベルにあります。
市販の鍋の素には、塩分が多く含まれています。
たとえば、一般的なパウチに入った3〜4人前の鍋の素には、大さじ1（約18g）もの塩分が含まれています。
鍋の塩分摂取量を減らすポイントを3つ紹介します。
・だしを取る（市販の鍋の素を使わない）・ ポン酢などのつけだれを付けすぎない・練り物を控える
まず、だしをしっかり取るのがおすすめです。
市販の鍋の素には多くの塩分が含まれているので昆布やかつおのうまみを引き出して減塩を図りましょう。
また、市販のポン酢は塩分が高いので、つけて食べる場合には注意が必要です。
練り物も塩分が多い食材なので気をつけましょう。
それぞれの良さとお客様に合っているものをご提案させて頂きます。
パーソナルジムBREEZE 高槻店では姿勢改善やストレッチも意識したご案内をしておりますのでそちらも気になる方はカウンセリングお待ちしております。
ふくらはぎを鍛えて血行促進 むくみ解消して引き締める！については是非こちらのブログもご覧ください！
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