HIITとは？初心者向けに効果・やり方・頻度・注意点を解説

HIITとは？｜「高強度」と「回復」を繰り返すインターバルトレーニング

ACSMも、HIITの基本構造を「高強度区間と、比較的低強度の回復区間を交互に行う」としながら、運動時間・回復時間・強度・セット数には大きな幅があると説明しています。

「20秒運動＋10秒休憩×8回」はHIITの絶対ルールではない

HIITについて調べると、よく20秒運動＋10秒休憩を8回という方法が紹介されます。

これは「Tabata」と呼ばれる方法として有名ですが、元になった1996年のTabataらの研究では、固定式自転車を使い、約170％VO₂maxという非常に高い強度で20秒運動＋10秒休息を7〜8セット行う内容でした。

HIIT・SIT・筋トレは同じではない

バーピーやスクワットをインターバル形式で行えば、心拍数が上がりHIIT的な運動にはなります。しかし、HIITだけで筋力トレーニングの目的をすべて代替できるわけではありません。

SITをさらに詳しく知りたい方は、

SITトレーニングとは？HIITとの違い・やり方・効果

をご覧ください。

HIITの強みの一つは心肺機能へ高い刺激を入れやすいこと

HIITは、短時間の中で高い運動強度へ到達しやすいため、心肺機能を高めるトレーニングとして研究されています。

例えばHelgerudらの研究では、4分の高強度運動を4本行うインターバルトレーニング群でVO₂maxが向上し、低〜中強度の持続運動群より大きな改善が見られました。

ただし、研究で使われるプロトコルは参加者・強度・期間が決められています。「HIITなら何をしても同じ効果」ではありません。

HIITをすれば普通の有酸素運動より必ず痩せる？

HIITは運動時間を短くしながら高い強度を確保しやすい方法ですが、短時間だから自動的に脂肪が大きく減るわけではありません。

ACSMは、HIITの体組成への効果は中強度の持続運動と同程度という研究評価を紹介しています。

ダイエットでは、HIITをするかどうかだけでなく、1日の食事量、日常活動、筋力トレーニング、睡眠、継続できる頻度などを合わせて考えます。

筋トレと有酸素運動の使い分けは、高槻でダイエットするなら筋トレと有酸素運動どっち？でも詳しく解説しています。

「アフターバーンで運動後も脂肪が燃え続ける」は大げさに考えない

高強度運動後には、運動後過剰酸素消費量（EPOC）が増えることがあります。つまり、運動終了後もしばらく安静時より酸素消費量・エネルギー消費量が高くなる現象です。

高強度インターバル運動後のEPOCが持続運動より大きくなる研究もあります。

ただし、EPOCがある＝運動後に大量の脂肪が勝手に燃えて痩せるという意味ではありません。追加のエネルギー消費量は運動内容によって変わるため、HIITの最大のメリットを「アフターバーン」に置く必要はありません。

初心者向けHIITのやり方｜最初から全力にしない

運動経験が少ない方は、まず「高強度＝自分にとってきつい」程度から始めます。競技者の最大強度をそのまま真似する必要はありません。

種目は、エアロバイク、傾斜ウォーキング、軽いステップ運動など、フォームを保ちやすく衝撃の少ないものから選ぶ方法があります。

HIITの「高強度」はどのくらい？｜会話が続きにくい程度が目安

高強度区間は、楽に会話を続けられるペースではありません。

一般的なフィットネス現場では、自覚的運動強度（RPE）を使って調整できます。初心者なら、最初から10/10の全力ではなく、7〜8/10程度の「かなりきつい」レベルから始めると調整しやすくなります。

インターバル後半でフォームが大きく崩れる場合は、運動時間を短くする、休憩を長くする、種目を変更するなどして調整します。

HIITは週何回？｜回数を固定せず「回復できるか」で決める

「初心者は週1〜2回、慣れたら週3回」と固定する必要はありません。

HIITの負担は、運動時間、強度、種目、セット数、普段の筋トレ量によって変わります。

• HIIT翌日に強い疲労が残る
• 脚の筋肉痛が強い
• 睡眠不足が続いている
• 他の日に高強度の脚トレーニングがある
• フォームが乱れたまま続けている

こうした状態では、次のHIITを増やすより回復を優先します。特に初心者は連日HIITを行う前提にせず、低強度運動や休養日を組み合わせます。

疲れている日の判断は、アクティブレストの記事も参考にしてください。

初心者は「ジャンプ系HIIT」から始めなくてもいい

HIITというと、バーピー・ジャンプスクワット・マウンテンクライマーなどを連続する動画が多くあります。

しかし、高強度にするために必ずジャンプする必要はありません。

ダイエット・ボディメイクならHIITだけに偏らない

HIITは心肺機能や短時間運動の選択肢ですが、ヒップライン、背中、脚、筋力などを狙って身体を作りたい場合は、筋力トレーニングも重要です。

BREEZE高槻店では、HIITだけを全員へ行うのではなく、スクワット、ヒップヒンジ、プッシュ、プルなどの筋力トレーニングを中心に、その方の目的・体力に応じてインターバル形式を組み合わせます。

HIITを中止した方がいいサイン

高強度運動は身体への負荷が大きいため、次のような症状が出た場合は無理に続けません。

• 胸の痛み・圧迫感
• 失神しそうな感覚・強いめまい
• 通常と明らかに違う強い息苦しさ
• 急な動悸や体調悪化
• 関節や筋肉の鋭い痛み

症状が強い、繰り返す、基礎疾患がある場合などは医療機関へ相談してください。

高槻で「短時間でもしっかり運動したい」女性へ

BREEZE高槻店は、JR高槻駅・阪急高槻市駅から徒歩3分の女性専用・完全予約制パーソナルジムです。

30分マンツーマン通い放題は月額32,780円〜。短時間だから毎回HIITをするのではなく、筋力トレーニング、心肺運動、ストレッチなどを目的に合わせて組み合わせます。

各プランには食事管理も含まれています。

料金・30分・60分・90分の違いは料金・メニューページをご確認ください。

体力・フォームを見ながら「高強度」の基準を個別に調整

BREEZE高槻店では、スポーツ・トレーニング分野の専門教育を受けた資格保有者が指導し、柔道整復師・はり師・きゅう師などの国家資格者が身体ケアを監修しています。

同じ30秒でも、初心者と運動経験者では適切な速度・負荷は異なります。「動画と同じ回数をやり切る」より、フォームと体調を確認しながらその人に合う強度を設定します。

トレーナー・資格・監修体制はトレーナー紹介ページをご覧ください。

HIITについてよくある質問