筋トレ中の外食は何を選ぶ？高たんぱく・主食・脂質の考え方を解説

筋トレ中の外食は「高たんぱく低脂質」だけで決めない

外食でありがちな失敗は、筋トレを意識しすぎて、

• サラダチキンだけ
• 刺身だけ
• ステーキだけ
• 主食を完全に抜く

といった食事にすることです。

たんぱく質は重要ですが、トレーニングを行うためのエネルギーも必要です。

一方で、

「筋トレしたから大盛りを食べても全部筋肉になる」

というわけでもありません。

目的・体格・活動量・その日の他の食事まで含めて量を調整することが大切です。

まず確認したいのは「たんぱく質源があるか」

筋力トレーニング後は筋タンパク質合成が高まるため、日常の食事で十分なたんぱく質を摂ることが重要です。

外食なら、まずメイン料理に、

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆・豆腐
• 乳製品

などのたんぱく質源が含まれているか確認しましょう。

ISSNのスポーツ栄養に関するポジションスタンドでは、運動習慣のある人について、1回の食事・補給で20〜40g程度の高品質なたんぱく質が筋タンパク質合成を刺激する一般的な研究目安として示されています。

1食だけ大量に食べるより、1日全体で考える

筋トレ後だけプロテインを飲み、それ以外の食事にたんぱく質がほとんどない状態では、食事全体として十分とは限りません。

ISSNでは、筋トレなどの運動を行う人について、1日1.4〜2.0g/kg体重程度が多くの運動者にとって十分な範囲として示されています。

ただしこれはスポーツ栄養上の一般的な範囲であり、すべての人が2.0g/kgを目指す必要はありません。

実践では、

• 朝食
• 昼食
• 夕食
• 必要に応じた間食

へたんぱく質源を分散させる方が取り入れやすくなります。

筋トレ中こそ主食を完全に抜かない

筋トレ中の外食というと「高たんぱく低糖質」をイメージする方もいます。

しかし炭水化物は運動時に使われる重要なエネルギー源です。

特に、

• トレーニング時間が長い
• セット数が多い
• 下半身など大きな筋群を鍛える
• 週に何度もトレーニングする

場合には、炭水化物を極端に減らすことでトレーニングの質が落ちる人もいます。

外食では、

• ご飯
• パン
• そば・うどん
• パスタ

などを、活動量と目的に合わせて組み合わせます。

脂質は低ければ低いほどいい？｜ゼロにする必要はない

旧記事では「高たんぱく低脂質」を外食選びの中心にしていました。

脂質は1gあたり9kcalとエネルギー密度が高いため、減量中に摂取量を確認することには意味があります。

一方で、脂質は、

• 必須脂肪酸の供給
• 細胞膜の構成
• 脂溶性ビタミンの吸収

などに必要な栄養素です。

WHOも、多くの成人について総エネルギーの少なくとも15〜20％程度は脂質から確保する必要があるとしています。

筋トレ前の外食は何を選ぶ？

トレーニング直前の食事では、食べたものが胃に残りすぎると、運動中に重さ・吐き気・腹部不快感を感じることがあります。

そのため、筋トレまでの時間に合わせて食事量を調整します。

ただし、消化の速さ・食べられる量には個人差があります。

「筋トレの2時間前ならこのメニュー」と一律に固定せず、実際の体調を確認しましょう。

筋トレ後の外食は「たんぱく質だけ」で終わらせない

トレーニング後は、筋肉の回復や次のトレーニングに備えるため、食事を整えます。

基本は、

• たんぱく質源
• 主食
• 野菜・副菜など

を組み合わせることです。

筋トレ後に「プロテインを飲んだから夕食はサラダだけ」にする必要はありません。

反対に「筋トレしたから焼肉と大盛りご飯を無制限に食べても大丈夫」でもありません。

トレーニング後も1日の食事全体の一部として考えます。

焼き魚定食｜筋トレ中に使いやすい外食

焼き魚定食は、

• 魚
• ご飯
• 味噌汁
• 副菜

などを組み合わせやすく、筋トレ中の外食として使いやすいメニューです。

ただし「魚＝低脂質」ではありません。

さば・さんま・ぶりなど脂質を比較的多く含む魚もあります。

その脂質にはn-3系脂肪酸なども含まれるため、単純に「脂質が多いから悪い」とする必要はありません。

減量中なら、その日の他の食事も見ながら量を調整します。

刺身定食・海鮮系｜たんぱく質を確保しやすい

刺身定食も、魚をたんぱく質源として取り入れやすいメニューです。

ご飯を組み合わせれば、トレーニングに必要な炭水化物も摂れます。

一方、海鮮丼では、

• ご飯が非常に多い
• マヨネーズ系ソースが多い
• 揚げ物がセットになっている

など、店舗によって内容が大きく変わります。

「刺身だから必ずダイエット向き」ではなく、丼・定食全体を見ましょう。

寿司｜何貫ならいい？性別だけで決めない

旧記事では「男性8貫、女性6貫でたんぱく質の推奨量」としていましたが、この表現は削除します。

寿司1貫の、

• ネタの種類
• ネタの大きさ
• 酢飯の量

は店舗によって違います。

さらに必要なたんぱく質・エネルギー量は性別だけでは決まりません。

筋トレ中なら、

• 魚介の握りを中心にする
• 茶碗蒸しを追加する
• 汁物を組み合わせる
• 揚げ物・マヨネーズ系を大量に追加しない

など、食事全体で調整できます。

そば・うどん｜麺だけならたんぱく質を追加

かけそば・ざるそば・うどんなどは、主食として炭水化物を摂りやすい一方、麺だけではたんぱく質が少ない食事になりやすいことがあります。

その場合は、

• 卵
• 冷奴
• 納豆
• 鶏肉
• 魚

などのサイドメニューを組み合わせる方法があります。

牛丼・親子丼などの丼もの｜量の調整がポイント

丼ものは、主食とたんぱく質源を一緒に摂りやすく、時間がない日の外食として便利です。

一方で、

• ご飯量が多い
• 肉の脂身が多い
• タレを多く使用する

商品もあります。

チェーン店など栄養成分が公開されている場合は、

• 並盛・大盛の違い
• たんぱく質
• 脂質
• エネルギー

を比較するのも一つの方法です。

サラダ・味噌汁・卵などを追加して食事構成を整えることもできます。

ファミレス｜「単品＋単品」で組み立てやすい

ファミリーレストランは、ダイエット・筋トレ中だから避ける必要はありません。

むしろ、

• グリルチキン
• 魚料理
• ステーキ
• ライス
• サラダ
• スープ

などを自分で組み合わせやすいことがあります。

さらに大手チェーンでは栄養成分を公開していることも多いため、食事管理をしている方には便利です。

「低カロリーメニュー」を探すだけでなく、自分に必要なたんぱく質・主食・量が揃うかを見てみましょう。

焼肉｜赤身肉だけでなく量・サイドメニューも見る

焼肉は肉を多く食べられるため「筋トレ飯」の代表のように扱われることがあります。

しかし肉の部位によって脂質量はかなり異なります。

減量中で脂質を抑えたい場合は、

• 赤身中心の部位も選ぶ
• 脂身の多い肉だけに偏らない
• 野菜・スープなども組み合わせる
• ご飯量を目的に合わせる

などで調整できます。

一方、増量や高い活動量がある人と、減量中の人では適した量が同じではありません。

パスタは筋トレ中にダメ？｜主食＋具材で考える

パスタは炭水化物を含むため「ダイエット・筋トレ中は避ける」と思われることがあります。

しかし、筋トレ中にパスタを禁止する必要はありません。

例えば、

• 魚介
• 鶏肉
• ひき肉

などを使ったメニューでたんぱく質を確保し、サラダなどを組み合わせることができます。

一方、クリーム系・大量のチーズ・オイルを使ったメニューでは脂質・エネルギーが高くなる場合があります。

「パスタ＝太る」「ミートソース＝高たんぱく」と食品名だけで決めず、量と具材を見ましょう。

筋トレ中でも野菜・食物繊維を忘れない

「筋肉をつけるなら肉と米」という食事だけに偏る必要はありません。

野菜・きのこ・海藻・豆類・果物などは、

• 食物繊維
• ビタミン
• ミネラル

などを摂る食品です。

定食の小鉢、サラダ、汁物などを使って食事へ加えられます。

ただし筋トレ直前に大量の食物繊維を摂ると、お腹が張る方もいます。

タイミングと体調に合わせて調整しましょう。

ソース・ドレッシングは全部避ける必要はない

外食では、ソース・ドレッシング・マヨネーズなどから脂質や糖質が増える場合があります。

減量中なら、量を確認する意味はあります。

ただし、

「ドレッシング＝太るから全部なし」

にする必要もありません。

例えば別添えにできる場合は、自分で量を調整できます。

食事管理では「禁止するもの」を増やしすぎるより、無理なく続けられる量を覚える方が実践的です。

「筋トレ向け外食」と「ダイエット向け外食」は少し目的が違う

もちろん両立できます。

「筋肉を維持しながら体脂肪を落としたい」という場合は、筋トレを続けながら、食事量を極端に減らさず適切なエネルギー赤字を作ることが基本です。

外食で迷ったらこの5つだけ確認

筋トレ中の外食でよくある8つの勘違い

• 高たんぱくなら何をどれだけ食べてもいい
• 脂質はできるだけゼロにする
• 筋トレ中は炭水化物を食べない方がいい
• 鶏肉料理なら必ず低脂質
• 魚料理なら必ず低脂質
• 寿司は女性6貫・男性8貫で決める
• 筋トレ後なら大盛りでも太らない
• 外食した日は翌日食事を抜く

筋トレ中の食事は、食品を「良い・悪い」で分けるより、目的・量・組み合わせで考える方が続けやすくなります。

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筋トレ中の外食についてよくある質問